Кращі вправи для набору м’язової маси

набір м'язової маси

В даній статті піде мова про те, заради чого мільйони людей ходять в тренажерний зал. Про те, що є сенсом життя для деяких із них. Про те, без чого бодібілдинг не існував би в принципі. Цей матеріал про те, як набрати м’язову масу за допомогою базових вправ.

Про зростання

Наші м’язи ростуть під впливом зовнішнього навантаження. Щоб м’яз стала більше необхідно створити для неї стресові умови, при яких руйнуються м’язові волокна, і щоб протистояти стресу організм змушений збільшувати ці самі волокна в розмірі. Але для того, щоб зростання тривало, необхідно збільшувати стрес, тобто навантаження. Це називається прогресія навантаження, і найпростіше робити її за допомогою базових вправ.

Набір м'язової маси для дівчат і чоловіків

Базові вправи – це руху, в яких бере участь кілька суглобів, відповідно кількість м’язів втягуються в роботу теж кілька, що дозволяє працювати з великою вагою, і ефективніше руйнувати м’язові волокна.

До того ж базові вправи мають дуже природні для людини руху, що дозволяє формувати хорошу ментальний зв’язок між мозком і м’язами. Жодним чином не принижуючи ефективність ізольованих, односуглобних вправ, варто все ж зазначити що для формування загальної м’язової маси, варто віддати перевагу базовим вправам.

Тренажери або вільні ваги?

Щоб не говорили прихильники вільних ваг що мовляв «тренажери для дівчаток, тільки штанга, тільки хардкор», м’язам все одно звідки отримувати навантаження. Будь то технічно складний пристрій з важелями і тросами, або просто шматок заліза з ручкою. Різниці немає.

Різниця тільки в тому наскільки ефективно ви зможете навантажити цільову м’яз. Наприклад, для тренування квадрицепсов, розгинання в блоці підійдуть тільки в якості «добиваючого» вправи з відносно невеликою вагою. Для важкого навантаження краще підійдуть присідання зі штангою, як многосуставное, базовий рух, яке буде ефективніше в рамках набору маси. А ось згинання на біцепс, на верхньому блоці – унікальна вправа, тому що з вільним вагою пікового навантаження в кінці руху домогтися неможливо. До того ж при наявності певних травм, робити деякі вправи з вільними вагами немає можливості. Тому варто розглядати тренажери з точки зору ефективності, а не якихось дурних принципів. Але все ж варто віддати дане вправ з вільними вагами,

Які вправи робити?

Розглянемо найефективніші вправи для кожної групи м’язів.

Варто розуміти що в даній статті розглядаються саме массонаборние вправи, для побудови «каркаса» з м’язів, для інших цілей це можливо будуть інші вправи.

1. Ноги

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою

Основа основ, дуже гарна вправа для м’язів ніг і для набору маси в цілому. Як би фантастично це не звучало, але якщо присідати зі штангою і не робити більше ніяких вправ, то м’язи верху тіла теж будуть зростати. До певних меж звичайно. Присідання повинні бути основним вправою для ніг. Залежно від постановки ніг під час виконання вправи, буде зміщуватися акцент навантаження. При широкій постановці ніг більше навантаження отримують сідничні м’язи, при вузькій постановці більше працюють квадріцепси. Під час важких присідань виробляється велика кількість анаболічних гормонів, що робить цю вправу дуже ефективним.

Жим ногами

жим ногами

Це більш вузьконаправлене вправу для тренування квадрицепсов. Через відсутність осьового навантаження може стати заміною присідань при травмах хребта.

Від постановки ніг на платформі буде залежати акцент зміщення навантаження. Деякі атлети в цій вправі використовують величезну вагу, і працюють в дуже короткій амплітуді, що може бути виправдано тільки на просунутих етапах. На початковому і середньому етапі працювати необхідно з нормальними (не екстремальним) вагами і повною амплітудою.

Мертва тяга на прямих ногах

Мертва тяга на прямих ногах

Вправа для тренувань біцепса стегна, в якому важливо відчувати м’язове скорочення в цільової м’язі, інакше тренуються НЕ ноги, а спина як при становій тязі.

Ікри стоячи

ікри стоячи

Литкові м’язи найважчі в плані відгуку на навантаження. Тренувати їх потрібно великою кількістю повторень через дуже маленької амплітуди. Робоча вага теж повинен бути великим. Можна чергувати виконання вправи стоячи і сидячи. При виконанні сидячи працює камбаловидная м’яз, вона знаходиться під литкового, і при збільшенні виштовхує її, надаючи литок піків.

2. Спина

Тяга штанги в нахилі або тяга Т-грифа

Тяга штанги в нахилі або тяга Т-грифа

Дуже ефективна вправа для товщини найширшого м’яза. Важливий нахил корпусу, оптимальним вважається 30 °, але все індивідуально, орієнтуватися варто тільки на м’язове почуття. Необхідно мінімізувати включення біцепса в роботу, для цього потрібно концентруватися не на снаряді, а на відведення ліктів якнайдалі назад.

Підтягування або тяга вертикального блоку

Підтягування або тяга вертикального блоку

Основна вправа для ширини спини. Якщо ви підтягується більше 12-15 разів необхідно вішати обтяження. Важливо підібрати правильну ширину хвата. При широкому хваті, добре ізолюється робота біцепса і працюють тільки необхідні нам найширші м’язи, але амплітуда виходить короткою. При вузькому хваті все навпаки, амплітуда максимальна, але біцепс сильно краде навантаження. Варто поекспериментувати з шириною захвату оптимальної буде, швидше за все, середній або трохи ширше середнього. Ми тренуємо спину, тому хват повинен бути прямий (долоня повернута до перекладині), при зворотному хваті велика частина навантаження йде в біцепс.

Тяга горизонтального блоку

Тяга горизонтального блоку

У цій вправі можна добре пропрацювати низ найширших м’язів, для цього необхідно тягнути ручку як до паху.

Тягнути необхідно спиною, а не руками, для цього думати потрібно знову-таки про ліктях, намагаючись завести їх якомога далі назад. Для більшої концентрації можна працювати по черзі однією рукою. Схоже вправу – тяга гантелі однією рукою, в якій можна дуже добре відчути м’яз.

3. Груди

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи

Класика жанру, краща вправа для грудних м’язів. Існує безліч варіантів нахилу лави, є думка, що найкращим є нахил вгору на 20-30 °, при якому рівномірно працюють всі м’язові волокна грудних. Проте найпопулярнішим однозначно є жим лежачи на горизонтальній лаві, так як в такому положенні можливо працювати з великою вагою. Від ширини хвата залежатиме включення в роботу трицепса. Чим ширше хват, тим більше ізольовано працює груди, але на шкоду амплітуді, і навпаки вузький хват дає велику амплітуду, але сильно включається трицепс. У верхній точці руки не потрібно розгинати до кінця, інакше піде навантаження з цільової м’язи. Всі рухи плавні, без отбива. Можна виконувати з гантелями, амплітуда буде більше, але доведеться пожертвувати вагою.

Жим в Хаммері

Жим в Хаммері

Принцип той же що і в жимі лежачи, але за рахунок зафіксованої траєкторії руху снаряда можна більше сконцентруватися на м’язовому скороченні.

4. Руки

Підйом штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс

По суті, це ізольоване вправу, згинання відбувається тільки в ліктьовому суглобі, але на біцепс практично всі ефективні вправи односуглобні, виняток хіба що підтягування зворотним хватом, але через включення в роботу спини навряд чи вийде добитися максимального м’язового скорочення. ПШНБ – це основне «базове» вправа для біцепса, яке в залежності від ширини хвата дозволить опрацювати всі пучки двоголовим м’язи.

Молоткові згинання

Крім біцепса в роботу включаються передпліччя і брахиалис (м’яз, розташована під біцепсом). Рухи повинні бути плавними, без розгойдування рук і корпусу, працювати повинні тільки м’язи.

Жим штанги вузьким хватом

Жим штанги вузьким хватом

Базова вправа для трицепса, в якому важливо чувсвтвовать м’язове скорочення, інакше працювати буде груди. Вузький хват не має на увазі зіткнення кистей, положення рук потрібно підібрати таке, при якому найкраще відчувається робота трицепса. Лікті варто притиснути до корпусу, намагаючись здійснювати рух в першу чергу в ліктьовому суглобі.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах

Тут важливо зберігати пряме положення тулуба, не нахилятися вперед. Основний рух має відбуватися в ліктьовому суглобі, який в нижній точці не варто згинати більш ніж на 90 °. Робота відбувається у верхній частині амплітуди. Потрібно вішати обтяження якщо ви можете зробити 12-15 повторень без ваги.

5. Вправи на плечі

Протяжка з гантелями

Протяжка з гантелями

Відмінне вправу для опрацювання середньої і задньої частини дельтоподібних м’язів, які дають візуальну ширину плечей. Дуже недооцінене вправу. При правильній техніці амплітуда виходить відносно короткою, кількість повторень повинно бути відповідно великим.

Жим штанги стоячи з грудей

Жим штанги стоячи з грудей

Основна вправа для переднього пучка дельт. Хват на ширині плечей, рухи плавні, без допомоги ніг.

У верхній точці руки до кінця не розгинає, інакше навантаження піде в трицепс і суглоб. Під час руху вгору необхідно подумки піднімати лікті, а не штангу, так буде працювати саме дельта, з мінімальним включенням трицепса. Якщо замість штанги взяти гантелі амплітуда збільшується, але впаде робочий вагу. Цю вправу можна так само виконувати в машині Смитта.

Шраг з гантелями .

Шраг з гантелями.

Вправа для тренування трапеції, яке виконується з великою вагою, через дуже маленької амплітуди. Деякі атлети взагалі не тренують трапецію, тому що вона статично навантажується в багатьох вправах. Якщо хочете отримати травму, то можна обертати плечима під час виконання даної вправи, якщо ж ні, то рух плечима має бути строго вгору-вниз. У верхній точці можна робити невелику паузу для пікового скорочення.

Скільки підходів і повторень робити?

Є «загальноприйняті стандарти», згідно з якими для набору м’язової маси необхідно працювати в межах 4-5 підходів на 8-12 повторень. Для вправ з короткою амплітудою кількість повторень слід підвищувати до 20-25, а в важких жимах і тягах на великі м’язові групи можливо варто опуститися до 6-8 повторів. Також важливий час відпочинку між підходами, в вправах з великими вагами варто його збільшувати. Варто розуміти, що всі ці значення узагальнені, ви можете самі коригувати їх конкретно під себе.

Підсумки

Всі перераховані вище вправи відмінно підходять для нарощування м’язової маси і довели свою ефективність. Але не варто забувати, що м’язи ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку. Ще одним ключовим елементом є харчування, при недоліку якого будь-які, навіть найкращі вправи втрачу свою ефективність. Так що використовуйте базові вправи, описані в цій статті, правильно харчуйтеся, давайте організму час на відновлення і результату просто не буде куди від вас дітися!

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Знай все!
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: