Як займатись спортом і не нашкодити своєму здоровю

Я великий прихильник регулярних фізичних вправ. Спортивний зал в Києві  найкраще місце для спорту. Це покращує:

• здоров’я серцево-судинної системи,
• допомагає схуднути,
• зменшує стрес та багато інших переваг.

 Однак, як і з іншими речами, ви можете перестаратися або виконувати вправи неправильно, що насправді може призвести до проблем зі здоров’ям.

Ось кілька вказівок, як отримати максимальну віддачу від тренувань, не отримуючи травм. детальніше

1. Виберіть безпечний вид спорту або форму фізичних вправ. Я взагалі не раджу повноконтактні види спорту, такі як футбол чи регбі. Є БАГАТО видів спорту на вибір, які безпечніші та можуть бути такими ж цікавими. Досить отримати одну серйозну травму, і ваше життя може змінитися назавжди.
2. Навчіться тренуватися, знайшовши тренера з цього виду спорту. 
3. Біль – це спосіб вашого тіла сказати вам, що щось не так. У тренажерному залі я чую, як деякі особисті тренери кажуть своїм клієнтам «працювати через біль». Часто це найгірша порада. Ви не повинні відчувати сильний біль під час виконання вправ. Якщо це станеться, негайно припиніть. Якщо біль посилюється, можливо, вам доведеться звернутися до лікаря.
4. Носіть відповідне захисне спорядження. Більшість травм трапляється, коли люди не носять окулярів, шоломів чи накладок. Я не можу сказати вам, скільки я бачу велосипедистів, які впали з велосипедів і отримали струс мозку, і все тому, що вони не носили шоломи. Уявіть, що ваша голова та мозок мають консистенцію кавуна. Якщо ви впадете з висоти 2 метрів на велосипеді, мчачись дорогою, це спричинить значну силу на вашу голову.
5. Поперечний поїзд. Щоденний біг по тротуару може бути важким для ваших колін. Загалом, ми повинні намагатися змішувати це, коли мова йде про вправи, тому що ви хочете використовувати різні групи м’язів і зношувати їх рівномірно. У моїй практиці я бачу відданих бігунів із багатьма травмами, але майже ніколи не зустрічаю триатлетів (які біжать, плавають і їздять на велосипеді). Я адаптував це до свого розпорядку дня, дотримуючись розкладу: один день біг, інший – велосипед, третього – еліптичний спорт, четвертого – веслування. Я вважаю, що це забезпечує тренування всього тіла з достатнім відпочинком для кожної групи м’язів і суглобів між вправами. Не будьте воїном вихідного дня. Коли ви починаєте тренуватися, поступово збільшуйте інтенсивність, щоб ваше тіло адаптувалося та ставало сильнішим.

Як не зашкодити собі під час занять спортом

Заняття спортом приносять користь організму, але лише за умови грамотного підходу та правильної організації тренувань. Фізичне навантаження може покращити роботу органів та систем, а може завдати відчутної шкоди, тому варто заздалегідь подбати про власну безпеку, щоб уникнути можливих проблем.

Протипоказання у спорті

Якщо ви вирішили розпочати заняття спортом після тривалої перерви або спробувати новий напрямок, найкраще попередньо проконсультуватися з лікарем, пройти обстеження. Справа в тому, що кожен вид спорту має свої протипоказання, які в жодному разі не можна ігнорувати. 

Наприклад, при стенокардії, аритмії та інших проблемах із серцем не можна займатися на тренажерах, виконувати силове навантаження. При захворюваннях хребта, кісток та суглобів обмежуються багато видів навантажень. Є й інші види протипоказань у спорті. 

Під час тренувань важливо дослухатися свого організму. Біль у грудях, відчуття фізичного дискомфорту, нудота чи запаморочення – це ознаки негативної реакції організму на навантаження. Таку ситуацію необхідно обговорити із лікарем. Обов’язковою є лікарська консультація для людей з хронічними захворюваннями та великою кількістю зайвої ваги.

Чому важлива розминка?

Ще один важливий нюанс, якому часто не приділяється належної уваги – розминка перед тренуванням. Це спеціальний комплекс нескладних аеробних вправ, що виконує кілька функцій. Розминка:

• Тонізує серце та судини, щоб м’язи швидше наповнювалися кров’ю;
• Підсилює роботу дихальної системи, щоб забезпечити м’язову тканину киснем;
• Розтягує мускулатуру та сухожилля, щоб захистити їх від травм;
• Плавно підвищує частоту серцевих скорочень, щоб уникнути різких стрибків пульсу;
• Прискорює обмін речовин;
• Покращує передачу нервових імпульсів до м’язів, збільшуючи швидкість реакції;
• Допомагає налаштуватися на тренування.

Правильна розминка перед тренуванням захищає від травм та хворобливих відчуттів. М’язи розігріваються, підвищується їхня еластичність, сухожилля можуть розтягуватися без пошкоджень. 

Як правильно робити розминку

Розминка перед тренуванням може бути динамічною або статичною. У першому випадку потрібно прийняти певне положення і тягнутися доти, доки не відчуєте натяг м’язів, після чого повернутися у вихідне положення. Це хороша підготовка до силового тренування. Статична розминка відрізняється тим, що в момент натягу м’язової тканини потрібно затриматися в положенні на деякий час. 

Розминку можна умовно поділити на кілька частин:

• Загальна – спрямована на функціональну підготовку організму до заняття;
• Розтяжка виконується після розігріву м’язів;
• Спеціальна – потрібна перед роботою з обтяженням, наприклад, у тренажерному залі.

Для розминки підходять бічні нахили тулуба, обертання в суглобах: плечовому, променевому, променезап’ястковому, колінному, гомілковостопному, тазостегновому, а також скручування хребта. Можна включити до комплексу легкий біг чи інші аеробні вправи невеликої інтенсивності. Потовиділення має бути легким або середнім, частота серцевих скорочень – 50-60% максимального показника. Варто пам’ятати, що потрібно розминатися перед будь-яким тренуванням, у тому числі перед бігом.

Що таке затримка?

Існує також поняття затримки, яка також має бути обов’язковим елементом тренування. Це комплекс рухів, який переводить збуджений навантаженням організм у спокійний стан. Зазвичай затримка триває приблизно 5-10 хвилин і включає вправи, що розслабляють. Правильна розтяжка на цьому етапі дозволяє прискорити виведення молочної кислоти з м’язів, а значить скоротити больові відчуття після заняття. Одночасно нормалізується кровообіг в організмі. Для затримки чудово підходять вправи з йоги.

Як тренуватися ефективно та безпечно?

Щоб тренуватися безпечно та ефективно, необхідно дотримуватися ще кількох правил:

• Підтримувати водний баланс – під час заняття організм втрачає певну кількість рідини. Його необхідно відновлювати, інакше не уникнути перевтоми, а іноді й зневоднення. До і після тренування бажано випивати 1-2 склянки води. Якщо тривале заняття, заповнити дефіцит рідини допоможуть кілька ковтків води кожні 15-20 хвилин. Вода має бути негазованою;
• Підібрати відповідний одяг – це стосується не тільки комфорту, але і він важливий для правильного виконання вправ. Спортивний одяг повинен бути виготовлений з тканини, яка не перешкоджає випаровуванню поту. Будь-який матеріал, що перешкоджає потовиділенню, може спричинити перегрів, а це досить небезпечно для організму;
• Займатися у відповідному взутті – кросівки або кеди повинні відповідати типу навантаження. Наприклад, є спеціальні моделі взуття для бігу;
• Не поспішати – зрозуміло, що результат хочеться отримати якнайшвидше. Але надто швидка розминка та суттєві навантаження в перші ж дні занять не дадуть очікуваного ефекту, зате цілком можуть призвести до перенапруги, травм та інших негативних наслідків. Інша крайність – надто часті тренування. В цьому випадку в організму просто не залишається часу на відпочинок, він не встигає відновлюватись;
• Не намагатись порівнювати себе з оточуючими – на сусідньому тренажері може займатися людина, яка тренується вже багато років. Якщо ви щойно приступили до занять, оптимальне навантаження для вас буде зовсім інше. Спроби наздогнати інших людей не призведуть ні до чого, крім падіння самооцінки, а можливо, і травм. Навантаження слід підбирати індивідуально;
• Прислухатися до порад тренера – якщо ви не майстер спорту і не фітнес-інструктор, варто робити вправи, які рекомендує професіонал. 
• Скласти план тренувань – чіткого розкладу значно легше дотримуватись. У цьому випадку у вас буде менше спокуси пропустити тренування, а також буде простіше звикнути до змін життя.

Заняття спортом бажано поєднувати з правильним харчуванням, особливо якщо головна мета – покращити фігуру, позбутися зайвої ваги. Але голодування у разі не помічник. За півтори-дві години перед тренуванням треба поїсти. Під час заняття витрачається велика кількість енергії, яку потрібно поповнювати, щоб не довести організм до виснаження. 

Тренування без шкоди для організму

Фізичні навантаження повинні приносити як користь, так і задоволення. Щоб незабаром не виникло бажання кинути тренування, важливо підібрати для себе потрібний напрямок, а також враховувати нескладні правила безпечних занять. Не можна ігнорувати протипоказання, пов’язані зі станом здоров’я, і ​​навіть негативні симптоми, що у процесі тренувань. Зробити тренування корисними, уникнути небезпеки для організму допоможуть консультація з лікарем та заняття з досвідченим тренером. Як додаткову допомогу можна використовувати фітнес браслет. Браслет допомагає відстежити фази активності та сну, рахує кількість пройдених кроків, визначає частоту серцевих скорочень у режимі реального часу, а також може вимірювати пульс. Це робить його чудовим компаньйоном у повсякденному житті.